Se uma mulher começar a cuidar da alimentação aos 20 anos, poderá viver mais 10 anos. Para um homem, esse cuidado será ainda mais compensatório, a esperança de viva poderá aumentar 13 anos. Um estudo publicado esta semana na revista PLOS Medicine, centrou-se na análise da relação entre a longevidade e a alimentação saudável.
Aos 60 e até mesmo aos 80 anos, existem também benefícios de começar a cuidar do que se come. Uma mulher sexagenária viverá mais oito anos e um homem nove, em caso de adoção de hábitos alimentares saudáveis.
A pesquisa concluiu que uma alimentação à base de vegetais traz iguais vantagens para homens e mulheres já na casa dos 80: mais três anos e meio de vida.
A investigação dirigida por Lars T. Fadnes, da Universidade de Bergen, na Noruega, analisou os dados do Global Burden of Disease de 2019, e elaborou uma estimativa sobre a longevidade quando há mudanças relevantes na alimentação relativamente à ingestão de: frutas, legumes, vegetais, leguminosas, frutos secos, cereais integrais e refinados, peixe, ovos, produtos lácteos, açucar, carne vermelha e carne processada.
A pesquisa cruzou e analisou dados de 286 causas de morte, 369 doenças e 87 fatores de risco em 204 países e territórios, em vários locais do mundo. Depois disso, os investigadores noruegueses elaboraram um modelo alimentar a ter em conta com o principal objetivo de ter uma vida mais longa e saudável.
Muito usados na dieta mediterrânica, os legumes, leguminosas, vegetais variados e frutas são a base de uma alimentação saudável e o seu consumo contribui para uma maior longevidade.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda cinco porções diárias, de frutas, verduras e legumes. Além de reforçarem a imunidade do organismo contra as infeções, contribuem para combater a obesidade, a hipertensão e a diabetes. Aumentar o consumo desse tipo de alimento nas refeições diárias permite maior ingestão de fibra, vitaminas e minerais.
Além de boas fontes de vitaminas minerais e fibras solúveis, as leguminosas, como por exemplo o grão, ervilhas, lentilhas e feijão, são fornecedoras de proteínas e hidratos de carbono complexos. Com baixo teor de gordura e nenhum colesterol, são bons substitutos da carne, peixe e ovos (3 a 6 colheres de sopa de leguminosas equivalem a 50-100 g de carne).
A ingestão de cereais integrais é mais aconselhável do que os refinados. Nestes, como o processamento dos grãos é mais intenso, as camadas exteriores são retiradas e mantém-se apenas o seu núcleo que se transforma em farinha clara.
Quando comparados com os cereais refinados, os integrais são 80% mais ricos em nutrientes, como vitaminas e minerais, fibras e outros compostos bioativos. Por conservar todas as partes do grão, preserva nutrientes desperdiçados nos refinados como carboidratos e proteínas. O farelo de trigo, por exemplo, é rico em fibras e minerais como o ferro, zinco, magnésio e fósforo.
Ingerir mais de sete porções de cereais refinados diariamente aumenta o risco de acidente vascular cerebral (AVC) em 47%, a probabilidade de vir a sofrer de doenças cardiovasculares em 33% e a possibilidade de morte precoce em 27%, segundo resultados de um estudo publicado no British Medical Journal.
O peixe tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o consumo regular de peixe traz vários benefícios para a saúde: prevenção de doenças cardiovasculares, fortalecimento dos ossos e melhoria da memória.
Fonte de proteínas e gorduras boas, como o ômega 3, que aumentam a produção das células de defesa do organismo, o peixe fortalece o sistema imunitário. Além disso, é um alimento rico em vitamina C e vitamina E, que contêm propriedades anti-inflamatórias.
Os ovos são ricos em proteínas, vitaminas A, E e do complexo B, além de minerais, como selênio, zinco, cálcio e fósforo. Oferecem diversos benefícios para a saúde, como prevenção da diabetes e de doenças cardiovasculares, e diminuição do risco de osteoporose.
Por terem boas quantidades de antioxidantes, compostos que combatem os radicais livres, os ovos ajudam na prevenção do envelhecimento precoce. Vários estudos comprovaram que consumir um ovo por dia não aumenta o colesterol e não prejudica a saúde do coração.
Os produtos lácteos contribuem com muitos nutrientes essenciais, incluindo proteína, cálcio, vitamina A, B, D, B12, riboflavina, niacina, fósforo, potássio e magnésio.
A ingestão diária de leite e derivados, nas doses recomendadas, contribui para prevenir a osteoporose, a hipertensão arterial (graças ao potássio que contêm, promove a redução da pressão arterial) e diabetes tipo 2. Dependendo da idade, recomenda-se a ingestão de duas a três porções de laticínios diariamente.
Estes são alimentos a evitar numa dieta saudável. Contribuem para o desenvolvimento e manutenção do estados inflamatórios e, por isso, devem ser consumidos com muita moderação.
O açúcar, em especial o refinado, é um dos principais inimigos da saúde. Extremamente calórico, leva ao aumento do peso e à predisposição para problemas cardiovasculares.
Reduzir o consumo de carnes vermelhas e processadas, como bacon, salsichas e enchidos, contribui para uma vida mais longa. O consumo deste tipo de alimentos tem sido frequentemente apontado como causa de doenças cardiovasculares e problemas oncológicos, em especial do aparelho digestivo. Desde 2015 que a Organização Mundial de Saúde considera esses produtos cancerígenos.
No final da pesquisa, os investigadores noruegueses concluíram que uma mudança alimentar sustentada pode proporcionar ganhos substanciais de saúde para pessoas de todas as idades. As previsões apontam para que os ganhos sejam maiores quanto mais cedo forem iniciadas as alterações na dieta.
Para ajudar médicos, nutricionistas, políticos ou qualquer pessoa interessada no impacto na saúde das escolhas alimentares, a equipa da Universidade de Berna criou a calculadora Food4HealthyLife, uma ferramenta que permite contabilizar a relação entre o consumo de determinados alimentos e o acréscimo de anos de vida que são expectáveis com a adoção da nova dieta.
